Superar un trauma, pasar página es algo muy complejo. El trastorno de estrés postraumático (TEPT) es una respuesta real, profunda y muchas veces incapacitante del cerebro ante una experiencia que ha desbordado nuestra capacidad de afrontamiento.
Por ello, es importante saber cómo superar el estrés postraumático para volver a sentirse seguro, en control y, sobre todo, en paz con uno mismo.
Cómo se siente una persona con estrés postraumático
Ten en cuenta que con el TEPT no estás simplemente recordando algo malo, estás reviviéndolo como si estuviera ocurriendo otr vez, aún cuando todo a tu alrededor está en calma.
Las personas con estrés postraumático suelen revivir el trauma a través de flashbacks, pesadillas o recuerdos intrusivos que aparecen sin previo aviso. Además también tienden a huir de situaciones, personas o lugares que recuerden al al evento traumático.
Otro síntoma sería la hipervigilancia, es decir, la sensación constante de peligro, sobresaltos fáciles y dificultad para relajarse. Por último hay cambios en la cognición y su estado de ánimo, con pensamientos negativos, culpa, desconexión emocional o pérdida de interés por la vida.
Más síntomas a nivel físico
El cuerpo también sufre el estrés postraumático, y entre los síntomas físicos más comunes encontramos:
- Tensión muscular constante
- Problemas de sueño (insomnio o sueño interrumpido)
- Fatiga crónica
- Dolores de cabeza o problemas digestivos
- Aceleración del ritmo cardíaco ante estímulos cotidianos
Los síntomas a nivel emocional o psicológico
Los síntomas suelen ser más evidentes aquí con:
- Ansiedad intensa o ataques de pánico
- Tristeza profunda o síntomas depresivos
- Irritabilidad o enfados frecuentes
- Sensación de culpa o vergüenza
- Desconexión emocional, como sentirse vacío o distante, como si no fueses la misma persona.
Cómo eliminar el estrés postraumático
Ya te adelanto que no hay ninguna solución única y mucho menos, inmediata, pero si que hay caminos eficaces que te ayudarán a reducir los síntomas, procesar el trauma como es debido y recuperar tu bienestar.
Técnicas de autocuidado y relajación
Esto no va a sustituir la terapia, pero sí que va a ser un pilar fundamental en la recuperaciones. Aquí tenéis unas herramientas especialmente útiles:
- Respiración diafragmática, que te ayudará a activar el sistema nervioso parasimpático y reducir la ansiedad. Practicarla a diario puede marcar una gran diferencia.
- Ejercicio físico, ya sea caminar, correr o entrenar, con lo que liberarás tensión acumulada y mejorarás tu estado de ánimo.
- Yoga. Combina movimiento consciente con respiración, ayudando a reconectar con el cuerpo.
- Mindfulness para aprender a estar en el presente, reduciendo la intensidad de los recuerdos intrusivos.
- Escribir un diario. Es fácil y sencillo para empezar, pero poner en palabras lo que sientes ayuda a ordenar el caos interno.
Cambios en el estilo de vida
El entorno y los hábitos influyen más de lo que parece en la evolución del TEPT. Por lo tanto, debes hacer algunos cambios clave en tu vida.
Para empezar, deberías buscar apoyo social, no importa si es hablar con amigos o familiares o, si no estás preparando, siempre puedes buscar un grupo de apoyo, así no te sentirás tan aislado.
Luego te recomiendo que establezcas una rutina diaria para que tengas una mayor sensación de control y estabilidad. No tienes por que hacerla super específica al detalle si no quieres, pero si marcarte un poco lo que vas a hacer en el día y en que orden, por ejemplo: después de trabajar, iré a comer y luego al gimnasio.
Lo que más te recomiendo es que evites también todo tipo de sustancias, tanto alcohol como drogas, ya que empeorarán los síntomas a medio plazo y, por último, tienes que cuidar tu descanso, dormir bien es esencial para la regulación emocional.
Terapia profesional
Si hay algo realmente eficaz para superar el estrés postraumático, es la intervención psicológica.
La terapia cognitivo conductual (TCC) es la más respaldada por la evidencia científica. Trabaja sobre los pensamientos, emociones y conductas relacionadas con el trauma. También hay otras terapias eficaces:
- Terapia de exposición prolongada. Permite procesar el trauma enfrentándose a los recuerdos de forma segura y controlada.
- Terapia de procesamiento cognitivo (TPC). Ayuda a cambiar creencias negativas derivadas del trauma.
- Terapia de aceptación y compromiso (ACT), enseñándote a convivir con el malestar sin que este controle tu vida.
No obstante, lo importante no es solo la técnica, sino el vínculo con el profesional. Hacer terapia está muy bien, pero tienes que sentirte comprendido y seguro en tus sesiones.
Tratamiento médico
En algunos casos, especialmente cuando los síntomas son muy intensos o incapacitantes, puede ser necesario un tratamiento farmacológico, siendo los más habituales los antidepresivos y los ansiolíticos en momentos más puntuales.
Eso sí, el tratamiento médico no sustituye la terapia, sino que la complementa. Siempre debe estar supervisado por un profesional de la salud.
Cómo ayudar a una persona con estrés postraumático
Acompañar a alguien con TEPT no es fácil. Muchas veces, con la mejor intención, se dicen frases con las que no ayudamos nada. Lo que sí marca la diferencia es esto:
- Escuchar sin juzgar.
- Respetar sus tiempos.
- No forzar a hablar del trauma.
- Validar sus emociones.
- Animar a buscar ayuda profesional.
A veces, lo más valioso no es tener respuestas, sino simplemente estar, así que recuerda, no fuerces nada, sólo ofrece tu apoyo y comprensión.
¿Cuándo desaparece el estrés postraumático?
Lo cierto es que puede durar desde semanas hasta años si no se trata adecuadamente. Algunas personas mejoran de forma natural, pero en muchos casos los síntomas se cronifican. Lo bueno es que con el tratamiento adecuado, la mayoría de las personas experimenta una mejora significativa.
¿Y hay secuelas una vez desaparece?
Esto es algo que depende bastante de cada caso, pero algunas personas sienten que el trauma deja huella en forma de una mayor sensibilidad emocional, cambios en la forma de ver el mundo y una gran necesidad de control o seguridad.
Pero también ocurre algo importante, muchas personas desarrollan lo que se conoce como crecimiento postraumático, es decir, tras el proceso, se sienten más fuertes, más conscientes y con una nueva perspectiva de vida.
La mejor terapia para el estrés postraumático
Aunque no hay una única mejor terapia universal, sí hay enfoques con mayor evidencia. En este caso, la terapia cognitivo-conductual sigue siendo la referencia principal, especialmente cuando se combina con técnicas de exposición.
Sin embargo, lo más importante es que la terapia esté adaptada a la persona, con continuidad en el proceso y con una confianza total en el terapeuta. Superar el estrés postraumático no es olvidar lo que pasó, sino integrar esa experiencia sin que controle tu vida, y por eso es tan importante contactar con un profesional que te entienda y sepa guiarte en esta fase de tu vida.
Aprender a superar el estrés postraumático implica que entiendas que no hay atajos, es un proceso, a veces lento, pero profundamente transformador y no tienes que hacerlo solo. Con apoyo, herramientas adecuadas y el acompañamiento correcto, es posible recuperar la calma, la seguridad y volver a sentir que tu vida te pertenece.