La ira es una emoción normal que puede aparecer cuando sentimos que alguien ha sobrepasado nuestros límites, vivimos una injusticia, acumulamos frustración o una situación no sale como esperábamos. Y este no es el problema, sino lo que hacemos cuando aparece.
Aprender cómo gestionar la ira no consiste en reprimirla ni en intentar estar siempre tranquilo, se trata de reconocer lo que sentimos, entender qué está provocando esa reacción y aprender a responder sin hacernos daño ni perjudicar a otras personas. Veamos cómo se puede conseguir esto.
Cómo gestionar la rabia al momento
Cuando el enfado aumenta muy rápido, intentar resolver el problema en ese mismo instante no siempre es una buena idea.
Si quieres aprender cómo gestionar la rabia, uno de los primeros pasos consiste en crear cierta distancia entre aquello que ha sucedido y tu reacción, consiguiendo cierto margen para decidir cómo quieres responder.
Pausa o time out
Si estás en una conversación que está subiendo el tono, continuar hablando puede llevarte a decir cosas de las que después te arrepientas. Para esto viene muy bien apartarte un rato de la situación hasta que baje la intensidad y se puede expresar de manera muy sencilla. Por ejemplo: «Ahora mismo estoy demasiado enfadado para hablar de esto. Prefiero que lo retomemos cuando esté más tranquilo».
Respiración profunda
Intenta inhalar lentamente por la nariz y expulsar el aire despacio durante unos minutos. Aprovecha también para fijarte en tu cuerpo, quizá tienes la mandíbula apretada, los hombros tensos o los puños cerrados. Son unas señales físicas que te pueden ayudar a reconocer que estás empezando a enfadarte.
Piensa antes de hablar
Durante una discusión lo normal es sentir una enorme necesidad de responder inmediatamente, pero el fondo todos sabemos que no es lo mejor. Antes de hacerlo, pregúntate si lo que estás a punto de decir va a solucionar algo o solo empeorará la situación.
Por supuesto, no debes callarte lo que te molesta, sino explicarlo adecuadamente para que no se malinterprete. No es lo mismo decir que alguien siempre hace lo mismo o que es un egoísta, que explicar que te ha molestado lo que ha pasado y quieres hablarlo.
Aléjate del impulso o cambia de habitación
Si notas que estás perdiendo el control, alejarte físicamente durante unos minutos te ayudará a romper la escalada del enfado. Ve a otra habitación, sal a caminar un momento o cambia de actividad.
Esto será lo mejor si ves que tienes muchas ganas de gritar, golpear un objeto o reaccionar impulsivamente. Además, esta decisión verás que te evitará que un conflicto pequeño se convierta en uno mayor.
Técnicas para gestionar la ira a largo plazo
Las técnicas anteriores sirven para momentos concretos, sin embargo, gestionar la ira a largo plazo requiere observar qué situaciones, pensamientos y patrones se están repitiendo. Quizá acumules molestias hasta que explotas, tal vez interpretas con facilidad determinados comportamientos como ataques personales, o puede que el estrés esté acabando con tu paciencia.
Haz deporte de forma regular
La actividad física te ayudará a reducir tensión y estrés acumulado. Caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta o practicar cualquier deporte que disfrutes puede ayudarte a despejarte y mejorar tu capacidad para afrontar situaciones frustrantes.
No necesitas hacer ejercicio únicamente cuando estés enfadado, es más útil convertirlo en parte de tus hábitos habituales.
Comunicación asertiva
Para aprender a gestionar la ira también hay que saber expresar el malestar antes de llegar al límite, puesto que muchas explosiones aparecen después de haber callado durante demasiado tiempo.
La comunicación asertiva permite expresar lo que necesitas sin atacar. Por poneros un ejemplo, en vez de decir que «nunca respetas mi tiempo» podrías decir: «Me molesta que cambiemos los planes en el último momento porque necesito organizarme. Preferiría que me avisaras antes».
Cambia el diálogo interno
Esto es más importante de lo que crees porque no solo influye lo que ocurre, también cómo interpretamos lo que ha sucedido. Si estás pensando continuamente que algo es intolerable, que lo está haciendo para fastidiarte o que todo te sale mal, solo estarás enfadándote más.
Piensa si puede haber otra interpretación posible, pero tampoco justifiques comportamientos que te hayan molestado ni te obligues a pensar en positivo, simplemente evita una interpretación automática que aumente innecesariamente la intensidad emocional.
Busca ayuda
Si las explosiones de ira son frecuentes, seas adulto o adolescente, y tienes la sensación de perder el control o tus relaciones están sufriendo las consecuencias, puede ser recomendable buscar ayuda psicológica.
La terapia puede ayudarte a reconocer los desencadenantes, detectar pensamientos que aumentan el enfado y desarrollar herramientas para reaccionar de otra manera, siendo especialmente importante si aparecen conductas agresivas hacia otras personas, hacia ti mismo o hacia objetos.
No hay que esperar a encontrar el límite, si está ocupando demasiado espacio en tu vida o alguien está sufriendo, ya tienes una razón válida para trabajar sobre ella.
Cómo controlar la ira en una discusión
Las discusiones son uno de los escenarios en los que más difícil puede resultar controlar el enfado, ya que queremos defender nuestra postura, sentimos que no nos están entendiendo y empezamos a escuchar para responder, no para comprender.
Puedes bajar deliberadamente el tono de voz, evitar interrumpir y centrarte en un solo problema. Recuperar discusiones antiguas o acumular reproches del tipo “siempre haces esto” o “tú nunca…” suele dificultar aún más el diálogo.
También ayuda hablar desde tu propia experiencia ya que suele sonar menos defensivo. Con esto me refiero a que puedes explicar cómo te hizo sentir eso para que suene mejor. Y si notas que ya no estás escuchando o que tu único objetivo es devolver el ataque, probablemente sea momento de hacer una pausa.
¿Y cómo tratar a una persona con ataques de ira?
Cuando es la otra persona la que está teniendo un episodio de ira intensa, no hay que intentar convencerla inmediatamente de que está exagerando, suele ser poco útil o más bien contraproducente.
Si la situación es segura, mantener un tono de voz tranquilo, evitar entrar en provocaciones y dar cierto espacio hará que no escale tanto la situación. Obviamente, tampoco hay que responder a gritos con más gritos ni intentar ganar la discusión en ese momento.
Lo mejor es poner un límite claro para continuar cuando ambos estéis más tranquilos. Así, se empatiza más con la emoción y al mismo tiempo, se marca un tope a la conducta. Si existe riesgo de violencia, la prioridad no debe ser calmar a la otra persona por tu cuenta, sino proteger tu seguridad y alejarte de la situación cuando sea posible.
Además, si los ataques de ira son habituales, una conversación posterior, cuando la persona esté calmada, puede servir para plantear la necesidad de buscar ayuda profesional.
¿Qué hay detrás de los ataques de ira?
Imagina un vaso que se va llenando poco a poco: estrés laboral, falta de sueño, una discusión, problemas económicos, sentir que alguien no respeta tus límites, etc. Después ocurre algo aparentemente pequeño y el vaso se desborda.
Por eso, desde fuera puede parecer que alguien ha explotado por una tontería, cuando en realidad existe una acumulación previa. Además, detrás del enfado pueden aparecer otras emociones como decepción, miedo, vergüenza, rechazo, impotencia o sensación de injusticia.
Preguntarte qué hay detrás de tu ira puede aportar información muy valiosa. ¿Pierdes la paciencia especialmente cuando estás cansado? ¿Te enfadas cuando sientes que no te escuchan? ¿Acumulas molestias sin decir nada hasta que explotas?
También influyen nuestros aprendizajes, algunas personas han crecido en entornos donde los conflictos se resolvían gritando, mientras que otras aprendieron a evitar cualquier desacuerdo hasta que ya no pueden más. Recuerda que lo aprendido puede modificarse y, con práctica, podrás desarrollar formas más sanas de expresar el enfado y resolver conflictos.
Mis consejos para controlar la rabia
Para saber cómo gestionar la ira en el día a día, partiría de la idea sencilla de que esto no significa dejar de sentirla, ya que siempre va a haber situaciones injustas, personas que nos decepcionen y días en los que tengamos mucha menos paciencia de lo habitual.
La diferencia está en aprender a sentir esa emoción sin dejar que tome todas las decisiones por nosotros.
- Acepta la emoción, pero no justifiques cualquier comportamiento que pueda surgir después.
- Expresa el malestar cuando estés más calmado. Ten en cuenta que si te lo callas lo más seguro es que te genere resentimiento, así que simplemente espera a recuperar un poco de calma y explica lo que ocurrió, como te afectó y qué es lo que necesitas.
- No guardes rencor, no alimentes mentalmente un conflicto que ya no quieres que ocupe espacio en tu vida.
- Utiliza el humor para liberar tensión. Por supuesto, no caigas en el típico humor sarcástico o irónico porque sabes que esto puede empeorar la situación, y también hay que saber elegir bien el momento.
- Reconoce las primeras señales, no esperar a llegar a estar extremadamente enfadado.
- Pregúntate qué necesitas. A veces queremos ganar una discusión cuando en realidad necesitamos sentirnos escuchados, establecer un límite o expresar una decepción.
- Diferencia lo que puedes cambiar de lo que no, ya que algunas situaciones pueden solucionarse pero otras necesitan ser aceptadas.
- Pide ayuda cuando la necesites. Si has probado diferentes estrategias y sigues sintiendo que el enfado domina determinadas áreas de tu vida, la ayuda psicológica puede ofrecerte herramientas adaptadas a tu situación.
Ten en mente siempre que gestionar la rabia requiere práctica, no consiste simplemente en aplicar una técnica una vez y no volver a enfadarse. La clave está en reconocer antes lo que ocurre, entender qué está activando esa emoción y aumentar poco a poco el espacio que existe entre sentir ira y reaccionar impulsivamente.
