Sentir que el corazón se acelera, que falta el aire o que algo terrible está a punto de pasar puede ser una experiencia realmente angustiante. Muchas personas que atraviesan un episodio de este tipo creen que están sufriendo un problema físico grave, cuando en realidad puede tratarse de un ataque de ansiedad.
Por lo tanto, es importante saber qué hacer si te da un ataque de ansiedad para hacer todo esto más llevadero.
Síntomas de un ataque de ansiedad
Un ataque de ansiedad suele aparecer de forma repentina y alcanza su punto máximo en pocos minutos. Sin embargo, sus manifestaciones pueden variar mucho de una persona a otra, lo que hace que a veces resulte complicado identificarlo. A nivel físico nos podemos encontrar son estos síntomas:
- Sensación de falta de aire o dificultad para respirar
- Palpitaciones o taquicardia
- Sudoración excesiva
- Temblores o sacudidas musculares
- Mareo o sensación de inestabilidad
- Opresión o dolor en el pecho
- Náuseas o molestias digestivas
- Sensación de hormigueo o entumecimiento
A nivel emocional y cognitivo, también pueden aparecer señales muy características, como notar un miedo intenso o sensación de peligro inminente, sentir que pierdes el control, pensamientos muy catastróficos, desconectar del entorno o un miedo irracional a morir o sufrir una enfermedad grave.
Qué dispara los ataques de ansiedad
Aunque cada persona tiene desencadenantes distintos, existen algunos factores que suelen actuar como detonantes de los ataques de ansiedad.
Si estás sometido a un estrés constante, esa sea probablemente la causa. Situaciones laborales exigentes, problemas personales o cargas emocionales acumuladas pueden hacer que el sistema nervioso esté constantemente en alerta. Cuando el cuerpo no consigue liberar esa tensión, puede reaccionar con un episodio de ansiedad intenso.
Lo que si es cierto es que hay tantos desencadenantes como personas, porque depende bastante de la situación de cada uno. Por ejemplo, también puede provocar un ataque:
- Cambios importantes en la vida, como mudanzas o rupturas
- Experiencias traumáticas pasadas
- Falta de descanso o insomnio
- Consumo excesivo de cafeína o estimulantes
- Problemas de salud o miedo a enfermar
- Pensamientos anticipatorios negativos
- Ambientes con mucha sobreestimulación
También hay personas que desarrollan ataques de ansiedad sin un desencadenante concreto. En estos casos, el cerebro puede interpretar erróneamente señales corporales normales como si fueran una amenaza, activando el sistema de alerta sin necesidad real.
Cómo afrontar un ataque de ansiedad
1. Respira profundamente
Es sencillo pero eficaz. Durante un ataque, el ritmo respiratorio se acelera y se vuelve superficial, lo que puede aumentar los mareos y la sensación de falta de aire.
Simplemente debes inhalar lentamente por la nariz durante 4 segundos, mantener el aire durante 2 segundos y exhalar muy despacio por la boca durante 6 segundos. Con esto, enviamos una señal al cerebro indicándole que el cuerpo no está en peligro.
Recuerda que no debes forzar la respiración, más bien estamos guiándola para que vaya recuperando su ritmo natural poco a poco.
2. Refuerza tus sentidos
Para cortar un poco el bucle de pensamientos negativos en el que entramos con un ataque, podemos hacer un ejercicio de anclaje, para lo que tienes que describir:
- 5 cosas que ves.
- 4 cosas que puedes tocar.
- 3 sonidos que escuchas.
- 2 olores que percibes.
- 1 sabor que notas.
Con esto obligamos a nuestro cerebro a enfocarse en el presente, lo que disminuye la intensidad de esos malos pensamientos, haciendo que sea una estrategia muy útil para afrontar ataques de pánico.
3. Céntrate en sensaciones
Otra técnica que puedes usar es dirigir la atención hacia tu cuerpo de forma consciente. Por ejemplo, coloca una mano sobre el pecho o sobre el corazón y siente el contacto, es algo que puede ayudar a generar sensación de seguridad.
Prestar atención al latido del corazón o a la temperatura de la piel permite reconectar con el cuerpo y reducir la sensación de desconexión o irrealidad que muchas personas experimentan durante un ataque. El objetivo con esto será observar las sensaciones sin juzgarlas, entendiendo que formar parte de una respuesta natural de tu propio cuerpo.
4. Libera energía como puedas
La ansiedad provoca una activación intensa del cuerpo, por lo que te recomiendo que hagas estiramientos, camines un poco, e incluso realices algún ejercicio suave. También puedes tensar y relajar los músculos, es algo que te ayuda a liberar energía y tensión acumulada.
Lo que no debes hacer es ejercicio intenso, solo muévete un poco para que tu organismo se regule y respira profundamente.
5. Valida lo que ocurre para tranquilizarte
Uno de los mayores errores durante un ataque de ansiedad es intentar negar lo que está ocurriendo o castigarse por sentirse así, y es que una autocrítica destructiva suele empeorar el malestar.
Al validar lo que está ocurriendo reconoces que lo que sientes es real y comprensible. Puedes repetirte frases como «esto es ansiedad, no es peligroso, va a pasar», te puede ayudar a tranquilizar la mente.
También es importante que recuerdes que los ataques tienen un principio, un pico y sobre todo, un final, es lo que te va a permitir disminuir el miedo a que la situación se prolongue.
6. Busca un lugar tranquilo
Si es posible, alejarse de estímulos intensos puede facilitar la recuperación. Un lugar tranquilo, en silencio, con poca luz y con una temperatura agradable te van a ayudar a reducir bastante la sobrecarga sensorial.
Sin embargo, si no se dispone de ese espacio no pasa nada, también puedes utilizar auriculares, cerrar los ojos unos minutos o centrar la atención en la respiración para crear una sensación de refugio mental.
Qué hacer después del ataque de ansiedad
Cuando ya sabemos cómo afrontar un ataque de ansiedad y hemos pasado el episodio, es normal sentir agotamiento físico y emocional. El cuerpo ha estado en un estado de alerta intenso, por lo que es fundamental cuidarse tras la crisis.
Lo primero es hidratarse y descansar. Beber agua y permitir que el cuerpo recupere energía te ayudará a restablecer el equilibrio fisiológico.
Luego, lo más útil va a ser que reflexiones sobre lo ocurrido y lo analices bien para saber exactamente qué es lo que ha desencadenado el ataque de ansiedad
Consejos para evitar futuros ataques de ansiedad
Aunque no siempre es posible eliminar por completo la ansiedad, puedes tener alguna herramienta o estrategia que te ayude a reducir la probabilidad de sufrir los ataques.
Lo principal es que mantengas una rutina de descanso adecuada, ya que dormir lo suficiente es esencial para que el sistema nervioso se recupere correctamente. Además te recomiendo:
- Practicar técnicas de relajación o mindfulness
- Realizar actividad física de forma regular
- Reducir el consumo de cafeína y estimulantes
- Aprender a gestionar el estrés del día a día
- Expresar emociones en lugar de reprimirlas
- Mantener hábitos de alimentación equilibrados
- Buscar apoyo psicológico cuando sea necesario
La terapia psicológica puede ser especialmente útil para aprender herramientas personalizadas y comprender el origen de la ansiedad. Muchas personas descubren que, con acompañamiento profesional, pueden transformar su relación con el miedo y recuperar sensación de control.
¿Debería intervenir si no soy yo el que sufre el ataque de ansiedad?
Cuando presenciamos un ataque de ansiedad en otra persona es algo que nos genera preocupación y hasta impotencia. Sin embargo, la forma en la que se interviene puede influir mucho en cómo evoluciona la crisis.
Lo más importante es mantener la calma. Si la persona percibe nerviosismo o alarma en quien la acompaña, su ansiedad puede aumentar. Por lo tanto, os aconsejo que habléis con un tono calmado y pausado, recordándole que está a salvo y que el ataque pasaré.
Deberás animarle a respirar despacio y permanecer a su lado pero sin invadir su espacio, evitando cualquier frase que parezca o se perciba como que estás minimizando el ataque de ansiedad.
También es importante preguntar qué necesita en ese momento. Algunas personas prefieren compañía, mientras que otras necesitan espacio para concentrarse en sus técnicas de regulación. Os puede interesar en esta línea, por si acaso, este artículo sobre qué hacer ante un brote psicótico.
Redactado por Ana Castillo.