Hablar de cómo gestionar las emociones es una necesidad real para cualquiera de nosotros que quiera vivir con más equilibrio. Forman parte de nosotros, nos ayudan a tomar decisiones, a protegernos y también a disfrutar. Pero cuando no sabemos manejarlas, pueden convertirse en una carga: ansiedad, ira, tristeza, miedo o incluso una euforia descontrolada, pueden afectar a nuestra salud física, mental y a nuestras relaciones.
No se trata de reprimir lo que sentimos, sino de aprender a reconocerlo y darle un lugar sano. Te voy a guiar paso a paso para gestionar las emociones negativas, aunque también hablaremos de la alegría, que también necesita regulación.
Cómo gestionar tus emociones negativas en 5 pasos
1. Identificando lo que sientes
Lo primero para aprender a gestionar las emociones es saber ponerles nombre. Muchas veces sabemos que estamos mal o nerviosos, pero hay que especificar un poco más. ¿Sientes rabia? ¿Frustración? ¿Tristeza? ¿Miedo? Párate un momento y trata de concretarlo.
Mi consejo como profesional es que te hagas la pregunta de «¿Qué siento ahora mismo?» y escribas la respuesta. Más que nada es porque te ayuda a ordenar lo que piensas y a calmar el cerebro. Reconocer lo que sientes no te hace débil, al contrario, te da poder para actuar.
2. Reconocimiento
Sentir no es malo, tenemos que reconocer toda emoción es válida. La tristeza, la ira o el miedo tienen una función. Si aparecen, es por algo. Lo que puede resultar negativo no es la emoción en sí, sino lo que hacemos con ella.
Por eso, cuando hablamos de cómo gestionamos las emociones, el objetivo no es eliminar lo que sentimos, sino aceptarlo como información. Decirnos «no debería estar triste» solo añade más dolor. Mejor di: «Siento tristeza, y está bien, porque algo importante para mí ha pasado».
3. Aceptación
Con esto no quiero decir que te conformes, más bien que mires de frente lo que ocurre sin luchar contra ello. Digamos que es un paso intermedio entre sentir algo y reaccionar de forma impulsiva.
Si es algo que te cuesta, prueba este ejercicio: siéntate en un lugar tranquilo, respira profundo y, mientras inhalas, di mentalmente «esto es lo que siento». Al exhalar, di «y está bien por ahora». Con esto, no te engancharás a ese pensamiento.
4. Regulando la emoción
Importante este matiz: no es lo mismo que suprimir. Hay que canalizar lo que sientes de manera que note dañe ni a ti, ni a los demás. Te recomiendo estas técnicas de relajación con las que puedes empezar ahora mismo si lo necesitas:
- Respiración diafragmática. 5 segundos inhalando, 5 segundos reteniendo, 7 segundos exhalando. Hazlo varias veces.
- Mindfulness. Prestar atención plena al presente, sin juzgar. Puedes empezar con meditaciones guiadas de 5 minutos.
- Visualización. Imagina un lugar seguro y tranquilo; lleva tu mente allí durante unos minutos.
- Escuchar música relajante. No es un tópico, tiene base científica. La música regula el sistema nervioso.
Está también la reestructuración cognitiva. Esta técnica consiste en cuestionar los pensamientos que aparecen con una emoción. Pregúntate si hay otra forma de ver esto porque muchas veces la emoción se intensifica por la forma en que interpretamos lo que pasa. Cambiar el enfoque reduce el impacto emocional.
Por supuesto, no te guardes todo dentro, tienes que hablar con alguien de confianza, escribir un diario… lo que sea que te permite liberar tensión. También te aconsejo que empieces con un poco de actividad física si aún no haces. Mover el cuerpo es probablemente uno de los mejores reguladores emocionales que existen. Caminar rápido, correr, practicar yoga o bailar ayuda a que el cuerpo libere tensión y a que la mente encuentre claridad.
5. Prevención
El último paso para saber cómo gestionar tus emociones tiene que ver con prevenir que te sobrepasan, y esto se hace cuidando tu día a día:
- Céntrate en lo positivo. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero dedica unos minutos al día a escribir tres cosas buenas que te hayan pasado. Esto entrena al cerebro para fijarse más en lo bueno que en lo malo.
- Establece rutinas. El orden externo te ayuda a crear orden interno. Dormir bien, comer de forma equilibrada y tener horarios marcados te dará más estabilidad.
- Busca ayuda profesional. Si notas que te cuesta demasiado manejar tus emociones, acude a un psicólogo profesional.
Cómo gestionar la alegría
Te puede sonar raro, pero la alegría también tiene que estar controlada. Sentirse feliz es maravilloso, pero si no sabemos regularla puede hacernos impulsivos. ¿Alguna vez has comprado algo caro o tomado una decisión apresurada porque estabas eufórico? La alegría, sin control, también puede tener consecuencias.
Lo único que tienes que hacer aquí es disfrutar el momento sin perder la perspectiva. Cuando sientas mucha euforia, date un respiro antes de actuar: cuenta hasta diez, respira y pregúntate si lo que vas a hacer sigue siendo buena idea mañana. También te aconsejo que practiques la gratitud, ayuda bastante. Cuando valoramos la alegría sin miedo a que desaparezca, dejamos de buscar experiencias cada vez más intensas y aprendemos a saborear lo que hay.
¿Cuál es la emoción más difícil de controlar?
Está claro que esto puede variar porque cada uno de nosotros somos muy diferente, pero en la gran mayoría suele ser el miedo.
Tenemos programado el miedo en nuestro cerebro para protegernos. Sin él, no habríamos sobrevivido como especie. El problema es que a veces el miedo se activa cuando no hay un peligro real, sino imaginado. Ese miedo nos paraliza, nos hace evitar cosas y limita nuestra vida. Para aprender a gestionarlo, reconoce si es un miedo real o anticipado, aprende a exponerte poco a poco a lo que te asusta con seguridad y acompañamiento si hace falta y recuerda, el miedo no desaparece de golpe, pero se vuelve manejable.
Lo mejor para prevenir emociones negativas
Saber reaccionar cuando estamos desbordados es muy importante, pero lo ideal es que tengamos una base emocional sólida que nos permita afrontar la vida con más calma. Desde mi opinión como psicóloga, te puedo decir que lo mejor es establecer una rutina de hábitos saludables y hacer deporte.
Dormir bien, comer equilibrado, organizar tu tiempo y dedicar espacio al ocio son pilares básicos de una buena salud emocional. Además, la actividad física es un antidepresivo natural. No hace falta que corras maratones, pero apuntarte a un gimnasio y empezar poco a poco o caminar 30 minutos al día ya es suficiente para notar un cambio.
Por otro lado, tampoco tienes que esperar a que el malestar que sientes sea insoportable, si necesitas terapia, ven sin miedo, la psicoterapia es una herramienta para aprender a gestionar tus emociones muy buena.
Aprender cómo gestionar las emociones es un viaje, no vas a aprenderlo en un día, pero cuanto antes empieces mejor. Cada persona lo hace a su ritmo. Lo importante es entender que sentir no nos hace débiles, nos hace humanos. Con práctica, apoyo y herramientas adecuadas, se puede vivir con mayor calma, disfrutando de lo bueno y afrontando lo difícil sin quedarnos atrapados.
Redactado por Ana Castillo Castillejo, psicóloga infantil y familiar.